Menaklukkan Rute Maraton

Maraton sudah menjadi tren yang makin diminati banyak orang di Indonesia. Hal ini ditandai dengan jamaknya lomba lari maraton yang digelar oleh berbagai institusi. Bahkan saat kompetisi dilakukan di tempat yang berbeda pulau, orang tidak segan untuk terbang dan mengikuti lomba lari jarak jauh itu.

Tika Anggreni Purba
redaksi@jibinews.co

Olahraga ini mendatangkan beragam manfaat bagi kesehatan. Pantas saja banyak orang yang beramai-ramai tertantang untuk menaklukkan lintasan lari maraton.
Salah satu manfaat maraton di antaranya untuk meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, menjaga tekanan darah agar tetap stabil sehingga terhindar dari hipertensi.
Rutin melakukan latihan lari persiapan maraton juga meningkatkan sistem imunitas sehingga tubuh tidak rentan terhadap penyakit. Beberapa orang bahkan memilih maraton karena dipercaya dapat meningkatkan kesehatan mental sebab lari dapat mengurangi stres.
Secara tidak langsung, maraton juga membantu dalam pencegahan obesitas. Menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 ditemukan bahwa prevalensi kelebihan berat badan pada penduduk berusia produktif di Indonesia mencapai angka 13,6%. Sementara itu angka kejadian obesitas pada usia produktif di Indonesia mencapai 21,8%.
Seorang dokter yang tengah menempuh pendidikan spesialis kedokteran olahraga, Grace Joselini, mengatakan, olahraga lari dengan intensitas yang tinggi juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh dan meningkatkan produktivitas.
“Untuk mencegah obesitas, salah satu langkah awal dapat dilakukan dengan olahraga mendasar seperti lari,” katanya.
Grace menuturkan bahwa mengikuti kompetisi lari merupakan salah satu cara untuk memupuk semangat dan motivasi berolahraga. Apalagi lari biasanya dilakukan secara bersama-sama sehingga memacu setiap orang untuk berlatih lebih giat.
Untuk mengikuti kompetisi lari, paparnya, ada tiga hal penting yang harus diperhatikan untuk meraih hasil yang maksimal yakni menjaga asupan yang sesuai, mengenali kondisi diri, dan melakukan latihan. Tanpa ketiga hal ini, kompetisi lari justru rentan risiko cedera.
Latihan Serius
Berdasarkan jarak lintasan lari, maraton dibagi menjadi tiga jenis yaitu half marathon (21 km), full marathon (42 km), dan ultra marathon (di atas 42 km). Lari maraton
“Sebaiknya persiapan maraton dilakukan dengan pendampingan pelatih. Kehadiran pelatih akan memberikan motivasi sekaligus juga evaluasi,” katanya.
Pelatih Pelatnas Cabang Atletik, Agung Mulyawan, mengatakan bahwa seseorang yang sedang latihan lari untuk persiapan maraton memerlukan mata orang lain untuk menilai, memperbaiki, dan mengevaluasi performa larinya.
Dia menyarankan kepada seluruh sport enthusiast secara personal maupun komunitas sebaiknya memiliki pelatih.
Khusus untuk lari maraton, persiapannya tidak kalah serius. Agung merumuskan beberapa langkah persiapan agar siap untuk berlari di lintasan maraton. Pertama, pelari harus cukup pengalaman dalam berlari. Orang yang tidak memiliki pengalaman lari sebaiknya jangan langsung menantang diri untuk lari maraton.
“Tidak cukup hanya dengan latihan 10 minggu, paling minimal latihan untuk maraton itu adalah 16 minggu,” katanya.
Latihan lari maraton setidaknya harus dilakukan empat kali dalam seminggu.
Kedua, peserta lari harus memiliki keleluasaan waktu untuk latihan lari jarak jauh. Hal ini diperlukan karena dalam salah satu sesi lari maraton terdapat latihan long run yang membutuhkan waktu yang lebih lama. “Untuk latihan lari puluhan kilometer tentu tidak membutuhkan waktu yang sebentar,” kata mantan atlet lari jarak pendek ini.
Dalam latihan lari umumnya dilakukan pelatihan gerak dasar lari terlebih dahulu, khususnya pada pegiat olahraga yang belum familiar dengan olahraga lari.
Setelah itu, latihan baru dilanjutkan dengan latihan mobilitas, fleksibilitas, kekuatan, dan lain-lain. “Kalau latihan lari doang tidak cukup, harus didukung dengan latihan-latihan lainnya.”
Saat latihan long run, pria kelahiran 1990 itu menyarankan agar pelari tidak mematok jarak lari sebagai angka pencapaian, tetapi mematok waktu tempuh sebagai dasar penilaian.
Progresnya akan terlihat dengan keselarasan waktu tempuh dengan mobilitas, fleksibilitas, dan kekuatannya.
“Kalau sudah bagus semua progresnya, baru diberikan beban jarak,” katanya.
Dalam persiapan lari maraton nutrisi juga perlu diperhatikan dengan sungguh-sungguh. Agung menyarankan peserta lari untuk mengasup karbohidrat lebih banyak dari biasanya.
Pelari maraton memang membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi untuk dapat lari selama berjam-jam. Selain itu jangan lupa mencukupi kebutuhan protein untuk pemulihan sel-sel pascalatihan.
Adakalanya marathon enthusiast tidak hanya mengikuti maraton di Indonesia, tetapi di luar negeri. Hal ini tentu berpengaruh dalam hal perbedaan suhu udara ketika lari. Suhu saat Bali Marathon tentu berbeda dengan Tokyo Marathon.
“Lari jarak jauh memang sangat dipengaruhi suhu, kelembaban, dan iklimnya,” katanya.
Agung menilai bahwa negara-negara yang memiliki musim dingin cenderung memiliki kelembaban yang rendah, sedangkan di Indonesia, walau suhu udaranya panas, kelembabannya cukup tinggi.
“Justru di wilayah yang kelembabannya rendah performa lari menjadi lebih baik, napas tidak berat karena oksigen yang tercukupi jadi lebih menguntungkan, kecuali kalau suhunya minus,” ujarnya.
Ketika tiba saatnya untuk berkompetisi di lintasan lari maraton, jangan lupa memperhatikan tentang hidrasi. Pastikan untuk terhidrasi dengan baik dengan minum air putih atau minuman isotonik. “Baiknya sih diselingi antara minum air putih atau minuman isotonik,” tambahnya.
Untuk mencegah cedera saat lari, sebaiknya mengkonsultasikan riwayat kesehatan kepada pelatih. Dengan begitu, latihan akan disesuaikan dengan kondisi tubuh pelari. Satu lagi, jangan abaikan mengenai pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum dan sesudah lari. (JIBI/Bisnis Indonesia)